La fibra dietética o fracción no digestible de los alimentos vegetales, es uno de los constituyentes de nuestra dieta que más atención científica ha recibido en las dos últimas décadas. La divulgación de sus efectos positivos en nutrición y salud ha atraído la atención de los consumidores y ha propiciado el desarrollo industrial de numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en fibra.
Frutas
¿Qué es la fibra y quién la descubrió ?
Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo digestivo que se denominan fibra dietética. La fibra aunque no es un nu
triente es necesaria por sus múltiples beneficios y no solo para combatir el estreñimiento.
Su valor fue descubierto en los años 70 del siglo pasado por los médicos, Burkitt y Trowel que establecieron una posible relación entre una dieta rica en fibra y no sufrir cáncer ni enfermedades cardiovasculares.
Habían observado que en los pueblos de Africa, con una dieta básicamente vegetariana y gran cantidad de hidratos de carbono complejos, no había algunas de las enfermedades mas frecuentes de los occidentales : cáncer de colon, hemorroides, colesterol alto ... y fueron capaces de relacionarlo con dos factores diferenciales : volumen y numero de deposiciones de los africanos y hábitos alimenticios.
Tipos de fibra y beneficios para la salud
La fibra engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir y por tanto absorber. Son sustancias generalmente de tipo carbohidrato, que se consideran carecen de valor calórico ya que como no podemos absorberlos tampoco podemos metabolizarlos para obtener energía.
Se distinguen dos tipos : la fibra insoluble como la celulosa, lignina, y algunas hemicelulosas, abundantes en los cereales y la fibra soluble como las gomas y pectinas contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas (gomas, pectinas...)
La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy indicada para combatir el estreñimiento.
Los beneficios de la fibra soluble son más amplios. Equilibra el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el transito intestinal.
La fibra soluble que se encuentra en las legumbres es beneficiosa para los diabéticos porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, evitando una subida brusca del nivel de glucosa en sangre.
También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino.
Alimentos con fibra
Verduras
Legumbres
Frutas
Aceitunas
Cereales Integrales
Alimentos sin fibra
Leche
Huevos
Pescados
Carnes
Azúcar
Grasas
Cantidad diaria de fibra recomendada
Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra obtenida al día, obtenida a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales. Dos piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.
La ingesta de grandes cantidades de fibra tiene efectos perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.
Los suplementos dietéticos
La divulgación de sus efectos positivos ha propiciado el desarrollo industrial de numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en fibra. La mayoría de los mensajes publicitarios inciden en el estreñimiento.
Las personas mayores pueden padecer un ritmo intestinal perezoso, que puede hacer aconsejable el consumo de productos enriquecidos con fibra. Sin embargo, lo normal es que esta publicidad esté dirigida a un público adulto, joven y sano que padece estos problemas por practicar dietas desequilibradas y pobres en verduras y frutas.
Para las personas que no presentan ningún problema de salud, los suplementos dietéticos con fibra actúan como un parche. Pueden solucionar el problema del tránsito intestinal, pero mantienen el origen del problema que no es otro que unos hábitos alimenticios desequilibrados con carencias nutricionales. Por tanto son soluciones superficiales, ya que lo que hay que modificar son los hábitos alimenticios en su totalidad.
El boom de los cereales "All Bran - Todo Salvado"
Se ponen de moda en Estados Unidos para combatir el estreñimiento, fruto de una dieta rica en carnes y grasas. Sin embargo, no todo son ventajas. Los minerales que contiene el salvado no son digeridos al igual que su fibra insoluble. En una dieta normal esto no es problema. Pero cuando la dieta es pobre en minerales, puede favorecer la pérdida de nutrientes.
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